Jak zacząć przygodę z bieganiem?

 

Moda na bieganie nie ustaje, a z roku na rok rośnie liczba organizowanych maratonów oraz imprez biegowych. Jednak, jak przekonują ortopedzi, to sport do którego trzeba się dobrze przygotować. W przeciwnym razie, zamiast dobrej formy i samopoczucia, czeka nas walka z kontuzjami. 

Bieganie wpływa korzystnie na naszą kondycję fizyczną i psychiczną. Warunkiem koniecznym jest jednak stosowanie się do pewnych reguł, dzięki którym sport ten będzie bezpieczny. „W bieganiu pośpiech jest raczej wrogiem niż sprzymierzeńcem. Odpowiednie rozłożenie treningu, nieprzetrenowywanie się, jak również zadbanie o właściwe buty czy dostosowanie terenu do rodzaju obuwia z pewnością pomogą nam w osiągnięciu sukcesu” – mówi dr Rafał Mikusek, ortopeda i traumatolog ze Szpitala Centrum ENEL-MED.

Dlaczego warto biegać? 

Oto kilka powodów, które powinny nas zmotywować do tej formy aktywności:

regularne bieganie znacznie zwiększa wydajność organizmu;
aktywność ta ma wpływ na obniżenie tętna i ciśnienia tętniczego;
bieganie modeluje sylwetkę oraz pozwala spalić zbędny, zgromadzony w ciele tłuszcz;
to sport, który nie wymaga drogiego sprzętu, stroju ani karnetu;
w trakcie biegu uwalniane są hormony szczęścia, które znacząco wpływają na poprawę samopoczucia.

By podtrzymać swoją motywację można namówić znajomych na wspólne przemierzanie kilometrów, bądź zabrać psa – jemu na pewno spodoba się ta forma aktywności. Razem jest zawsze łatwiej. Początkujący biegacze powinni jednak pamiętać o kilku zasadach, by ustrzec się przed kontuzjami.

Odpowiednie buty to podstawa

Nie jest prawdą, że dobre buty do biegania muszą kosztować majątek. Jak zauważa dr Rafał Mikusek – „Powinny one spełniać przede wszystkim trzy podstawowe funkcje. Zmniejszać ryzyko kontuzji, które jest większe u początkujących biegaczy, zapewnić komfort w trakcie biegu oraz zmniejszać ból, który może wynikać z ewentualnych niedoskonałości, na przykład problemów z kręgosłupem czy stawami kolanowymi”. Odpowiednie dobranie obuwia zależy w dużej mierze od znajomości własnego ciała. Pamiętajmy o kilku podstawowych zasadach:

osoby ze stwierdzonym płaskostopiem (tj. stopa podczas ruchu obraca im się do wewnątrz) powinny zaopatrzyć się w buty, które mają dodatkowe umocnienie od wewnętrznej strony;
początkujący biegacze, którzy w trakcie chodu czy biegu stawiają równo stopy, najlepiej będą się czuć w butach amortyzujących bez dodatkowego stabilizatora;
osobom, które w trakcie biegu przesuwają się stopy na zewnętrzne krawędzie, poleca się obuwie z mocną amortyzacją.

 

Przygodę czas zacząć!

Kiedy zaopatrzymy się już w ubranie i buty, warto poczytać o treningach biegowych. W internecie znaleźć można wiele przydatnych informacji na ten temat. Przede wszystkim warto pamiętać, by zachować umiar. Jest on szczególnie istotny zwłaszcza na początku przygody z bieganiem. Pierwsze tygodnie powinny opierać się na biegu i marszu naprzemiennie, to pozwoli organizmowi przyzwyczaić się do nowego wysiłku. Jednym z najważniejszych motywatorów jest wyznaczony cel – warto mieć go ciągle przed oczyma. Dobrze zorganizowany plan treningowy to podstawa sukcesu, ale również przygody z bieganiem bez urazów.

Najczęstsze kontuzje biegaczy – jak zapobiegać?

Początkujący biegacze są szczególnie narażeni na kontuzje, a jedną z najczęstszych jest „kolano biegacza”, które objawia się bólem w przedniej części kolana. Jest efektem błędów w treningu, tj. przetrenowania czy nieprawidłowego stawiania stóp. „Częściej dotyka amatorów, którzy w szybkim tempie chcą osiągnąć poziom mistrzowski. Bieganie to przede wszystkim technika oraz trenowanie wytrzymałości organizmu. Kolano biegacza nie eliminuje nikogo, o ile zostaną zachowane odpowiednie ograniczenia dystansowe czy dobrany odpowiedni teren. Po prostu niezbędny jest umiar” – ostrzega dr Mikusek. W wypadku tego schorzenia ortopeda zaleca odpowiedni trening rehabilitacyjny na wzmocnienie określonych partii mięśni. Niezbędna może okazać się także zmiana obuwia.

Równie popularnym urazem wśród amatorów jest shinsplints, który objawia się uczuciem bólu po przyśrodkowej stronie kości piszczelowej. „Kontuzja ta jest wynikiem powstawania mikrourazów oraz zwiększenia napięcia w obrębie mięśnia piszczelowego czy zginacza długiego palców. Często ujawnia się w okresie jesienno-zimowym, gdy przyczepność do podłoża jest znacznie mniejsza” – mówi specjalista ze Szpitala Centrum ENEL-MED. „Bólu nie należy lekceważyć. Najlepiej jest zareagować natychmiast, ograniczając na kilka dni trening. Po ustąpieniu bolesności powoli zwiększać dystans. W tym czasie warto wybrać się na basen, by zachować formę” – dodaje. Pomocne mogą okazać się leki przeciwbólowe oraz zimne okłady, w niektórych przypadkach także rehabilitacja.

Początkujący biegacze, zwłaszcza ci, którzy mają szpotawe kolana, bądź inne zaburzenia osi kończyn, zgłaszają się do ortopedów z bólem umiejscowionym w okolicach zewnętrznej strony kolan. Mamy wówczas do czynienia z syndromem pasma biodrowo-piszczelowego, tj. pasmem powięzi po zewnętrznej stronie uda. Ból można zmniejszyć robiąc chłodne okłady na kolano, a także rozmasowując mięśnie przed i po biegu. Niezwykle przydatne są również ćwiczenia na mięśnie ud. Nie powinno się lekceważyć tego rodzaju urazu, dlatego najlepiej jest natychmiast zmniejszyć dystans. W niektórych wypadkach niezbędne mogą okazać się miejscowe zastrzyki ze sterydów.

 

Warto wiedzieć, że…

Niektórzy z nas przed rozpoczęciem przygody z bieganiem powinni koniecznie zasięgnąć porady ortopedy, bądź innego specjalisty. Dotyczy to między innymi osób otyłych, z około 20 kilogramową nadwagą, a także ludzi po 40-tym roku życia, którzy powinni przed rozpoczęciem przygody z bieganiem wykonać podstawowe badania oraz próby wysiłkowe. Pamiętajmy również, że problemy z układem krwionośnym przy nadmiernym wysiłku mogą przyczynić się do wystąpienia stanu zagrażającego nie tylko zdrowiu, ale nawet życiu. Istotną informacją jest również stan naszego kręgosłupa oraz stawów. Bieganie, zwłaszcza na początku, wiąże się ze zwiększonym obciążeniem tych partii ciała. Dopiero umiejętne rozkładanie sił oraz stawianie kroków w trakcie treningu uchronią nas przed kontuzjami oraz pogłębianiem już nabytych schorzeń. „Pamiętajmy, by wsłuchiwać się w nasze ciało. Jeśli odczuwany ból utrzymuje się po biegu, powinniśmy zgłosić się do ortopedy. Szybka reakcja i wprowadzenie określonych środków ostrożności mogą nas uchronić przed poważną operacją” – mówi ortopeda ze Szpitala Centrum ENEL-MED.